Tips Tidur Sehat Berkualitas

Apakah tidur sehat? Jumlah tidur yang diperoleh sangat penting bagi kesehatan. Namun, tidak kalah penting adalah jenis tidur yang dialami, hal ini menentukan seberapa banyak istirahat yang didapat sehingga bangun dengan tubuh yang lebih segar. Kenapa harus tidur?

Secara biologis manusia bisa bertahan tidak makan selama 2 minggu, tetapi akan mengalami gangguan serius jika tidak tidur selama 3x24 jam.

Tidur diperlukan agar tubuh dapat berfungsi dengan baik – baik secara mental maupun fisik – pada jam-jam anda beraktivitas. Tidur yang baik akan membuat anda menjadi lebih produktif, mampu mengambil keputusan yang baik, terhindar dari celaka, dan lebih efisien dalam berinteraksi dengan orang lain.


Manfaat tidur juga ada yang tidak terlihat langsung. Saat tidur, tubuh memproduksi hormon yang memperbaiki dan meregenerasi sel dalam tubuh. Tidur diduga berpengaruh dalam memperkuat ingatan dan, beberapa ahli berpendapat, penting untuk memproses emosi yang bersifat kompleks.


Seberapa banyak kebutuhan tidur seseorang?

Masing-masing individu memerlukan jumlah tidur yang berbeda. Mayoritas dari kita memerlukan antara 7 hingga 9 jam tidur setiap malam.  Ada yang memerlukan lebih dari 9 jam dan ada juga yang tanpa tidur lama dapat bangun dengan segar.

Baru-baru ini penelitian masalah tidur dilakukan American Cancer Society terhadap warga Amerika dengan interval usia antara 30-60 tahun dengan jumlah lebih dari satu juta jiwa.

Riset ini bertujuan mengumpulkan informasi tentang kebiasaan tidur dan kesehatan manusia yang diamati selama enam tahun. Riset menunjukkan mereka yang tidur delapan jam sehari memiliki risiko 12 persen meninggal lebih cepat.

Sedangkan risiko meningkat menjadi 17 persen pada orang-orang yang tidur tujuh jam sehari. Sementara risiko lebih besar, 34 persen, terjadi pada orang-orang yang tidur sepuluh jam sehari.

Menurut pimpinan riset, Prof Daniel f. Kripke, MD, psikiater dari University of California, San Diego, Risiko kematian pada orang yang tidur sepuluh jam sehari, sama dengan risiko kematian pada orang kegemukan.

Karena itu, pada dasarnya kebanyakan tidur sama halnya dengan kebanyakan makan tanpa olahraga. Banyak racun bisa tertimbun. Pendapat yang sama juga disampaikan Jim Horne, PhD, dari Loughborough University, Inggris, yang juga meneliti masalah tidur.

Ia merujuk pada kasus yang pernah terjadi di Prancis tentang delapan mahasiswa bermalas-malasan di ranjang selama enam pekan dengan letak kepala lebih rendah daripada kaki. Selama waktu itu mereka dicek, ternyata kekebalan tubuh untuk melawan virus dan tumor menurun 40-50 persen dalam dua minggu pertama. Seterusnya menurun lebih drastis lagi.

Bagaimana bila kurang tidur ? Jawabannya, berisiko mati lebih dini pula. Dari hasil penelitian tercatat risiko kematian sebesar delapan persen terjadi pada mereka yang tidur enam jam sehari. Jumlah ini meningkat menjadi 11 persen pada orang yang tidur lima jam sehari. Risiko kematian sebesar 17 persen disandang mereka yang tidur hanya empat jam sehari. 

Bagaimana mengetahui apakah sudah tidur cukup?

Tidur sebaiknya tidak terpotong atau terganggu. Pada saat bangun, jika tidur cukup, badan akan terasa segar dan tidak lelah. Paling penting, umumnya tidak merasa ngantuk sepanjang hari meskipun sedang melakukan pekerjaan yang membosankan atau rutin.


Jika masih terasa ngantuk pada saat beraktivitas, itu tandanya kualitas tidur anda kurang baik. 


Jenis tidur yang diperlukan:

Pada saat tidur sehat, anda mengalami berbagai tahapan tidur – yang penting juga adalah – tidur dialami dalam urutan tertentu.


Tahapan tidur dapat dibagi menjadi dua. Tahapan pertama adalah tahapan Non-rapid eye movement (NREM) dan Rapid Eye Movement. Pada saat tidur REM mata bergerak dengan cepat, gerak tubuh berkurang dan kita bermimpi. Biasanya pada tidur ini mudah terbangun karena tidak pulas. Sedangkan pada tidur NREM yang terjadi justru sebaliknya, kita tidak mimpi dan ini yang lebih dikenal dengan tidur nyenyak (deep sleep). Kita semua mengalami kedua tahapan ini dari tidur REM dan NREM secara berganti-gantian.

Tidur yang sehat memiliki karakteristik “sleep architecture,” atau urutan tahapan tidur yang spesifik. Siklus tidur umumnya diawali dengan tidur NREM selama 80 menit diikuti dengan 10 menit tidur REM. Siklus 90 menit ini berulang empat hingga enam kali sepanjang malam. Jika siklus tersebut terganggu (misalnya karena adanya bunyi atau gangguan tidur) maka kualitas tidurpun terganggu.

Tips ringan seputar tidur sehat:

1. Bila kamar tidur dan kasur Anda telah digunakan untuk fungsi lain, ini justru akan mengurangi kualitas ruang istirahat.  Jadi jangan sekali-kali menyatukan ruang tidur dengan ruang kerja atau belajar. Untuk Anda yang masih kos sebaiknya fungsikan bagian-bagian kecil di kamar dengan sebaik mungkin. Sehingga kasur hanya dipakai untuk tidur selebihnya lakukan aktivitas lain seperti belajar atau menonton TV di tempat lain.
2. Hindari ornamen ruang tidur dengan interior berwarna terang atau ramai. Untuk mengubah jam malam Anda coba gantungkan jam dinding berlawanan dengan arah pandang.
3. Jika belum bisa tidur juga jangan berlama-lama berbaring di atas tempat tidur. Lebih baik bangun dan lakukan aktivitas lain. Hindari tempat tidur sebelum Anda merasa terkantuk. 
   Tetapkan waktu tidur yang teratur. Jam tidur yang berantakan bisa mengganggu jam biologis Anda. Walau telat tidur bukan berarti Anda bisa bangun lebih siang. Awalnya memang sulit namun jika pola itu sudah tertanam dengan baik pasti bisa dijalani.
4. Setelah makan siang hindari mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung caffein atau zat stimulan lainnya. Caffein yang terdapat pada kopi ata teh dan zat stimulan pada minuman ringan dan cokelat terbukti bisa menyebabkan pola tidur terganggu.
5. Dua jam sebelum tidur hindari rokok dan minuman beralkohol. Rokok juga bisa merupakan stimulan bagi pusat syaraf manusia yang membuat susah tidur. Minuman beralkohol mungkin saja membuat Anda cepat tidur tapi ini malah mengakibatkan kerap terbangun di malam hari.
6. Hindari juga makan besar dua jam sebelum waktu tidur tiba. Ini akan membuat perut tak enak saat berbaring akibatnya Anda pun susah terlelap.Tapi jangan makan terlalu banyak juga karena ini bisa membuat anda mudah ngantuk
7. Tenangkan pikiran dan mental Anda. Jangan terlalu banyak memikirkan masalah ketika menjelang tidur malam. karena jika kebanyakan pikiran malah akan membuat anda gelisah saat tidur. Lebih baik berdoalah sebelum tidur dan niatkan supaya besok bangun jam sekian dan badan lebih segar.
8. Kualitas, Bukan Kuantitas.  Yang penting kualitas bukan kuantitas. Tak masalah jika kamu hanya bisa tidur selama 5 jam saja tapi kamu merasa segar. Jika merasa sudah cukup tidur, lebih baik gunakan waktumu untuk melaksanakan kegiatan lain.
9. Jangan Tidur dalam Keadaan Lapar atau Kekenyangan.   Semaksimal mungkin kamu harus bisa menghindari tidur karena kelelahan dan bukan pada jam tidur kamu. Jangan tidur dalam keadaan lapar atau malah kekenyangan. Hindari kacang-kacangan atau buah-buahan yang mengandung gas seperti durian. Hindari juga ngemil dengan kandungan lemak tinggi karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Kalau lagi diet, jangan pernah tidur dalam keadaan lapar. Lebih baik makanlah buah-buahan rendah kalori seperti pisang atau apel.
10. Tidur yang baik berada dalam keadaan atau ruang yang gelap/redup, terhindar dari cahaya yang menyengat dan silau. Rangsang cahaya yang terlalu banyak, menyebabkan otak tidak optimal dalam melakukan defragmentasi data-data yang terekam sebelum tidur, hal ini akan berdampak kepada daya ingat pada jangka waktu yang lama.
    
    
    
    

Referensi:

1. Sleep Problem; Kyla Boyse, R.N. Reviewed by Richard Solomon, M.D. and Julie Lumeng, M.D. dan Sleep Disorders and Sleep Problems in Childhood; C. Carolyn Thiedke, M.D. http://komunitas-aksi.com/2008061844/Artikel/Tidur-Nyenyak-Tidur-Sehat.html
2. http://www.dechacare.com/Tips-Tidur-Sehat-I163.html
3. http://www.hidayatullah.com/index.php/berita/iptek/9320-tidur-berlebihan-bisa-picu-kematian
4. http://www.Izun-zone.blogspot.com